Hoy es el día para informarte de cómo trabajar correctamente tus abdominales.

La plancha abdominal es actualmente el ejercicio más practicado y más recomendado para fortalecer la musculatura de la zona abdominal.

El hecho de que sea el más practicado, también supone que los profesionales del ejercicio y la actividad física debemos hacer un mayor hincapié en explicar cómo realizar correctamente una plancha abdominal frontal.

Plancha abdominal

Una explicación sencilla de cómo realizar este ejercicio sería:

  1. Apoya en el suelo tus codos y puntas de los pies.
  2. Mantente paralelo/a al suelo.
  3. Mete la tripa hacia dentro.
  4. Mantén la posición durante 20 segundos si eres principiante y repítelo 3 veces. Semana tras semana lograrás aumentar el tiempo de trabajo.

Ahora solucionemos los errores comunes que se suelen cometer y de esta manera aumentaremos la eficacia del ejercicio y evitaremos que aparezcan molestias y sobrecargas innecesarias.

Plancha abdominal lumbar

 

ERROR 1: Aumentar la curvatura de nuestra zona lumbar. En este caso se debe hacer una retroversión de cadera para eliminar dicha curva contrayendo la musculatura del abdomen y nuestros glúteos.

 

Plancha abdominal codos

 

 

ERROR 2: No apoyar los codos en la vertical de los hombros con el suelo. Se deben apoyar los codos debajo de los hombros evitando adelantarlos y/o retrasarlos.

 

Plancha cuello logo

 

 

ERROR 3: Levantar la cabeza para mirar hacia delante. De esta manera estamos forzando la zona cervical de nuestra columna vertebral y hará que tengamos molestias muy incómodas en la zona del cuello.

 

 


 

Una vez que tengamos controlados estos posibles errores, es el momento de progresar. Para aumentar la intensidad de trabajo en la zona abdominal, debemos incrementar la inestabilidad. Aquí os dejo el primer paso para lograr un nivel más:

Plancha abdominal elevando una pierna

Se constante en el entrenamiento y benefíciate de los resultados.

Te reto a que la realices 3 veces por semana y cada semana aumentes entre 3 y 5 segundos. No dudes en comentar tus progresos. ¡Cuenta conmigo!

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Alex Lamata

6 Comentarios

  1. David Antón Pérez

    ¡Muy interesante Alex! Lo pondré en práctica 😉

    Responder
    • Alex Lamata

      Gracias David! No dudes en contarme tu evolución!

      Responder
  2. Marisol

    Reto aceptado Alex, desde mañana y te cuento!

    Responder
    • Alex Lamata

      ¡A por ello Marisol! ¡Mucha suerte!
      ¡Cuenta conmigo!

      Responder
  3. Antonio

    Hola Alex, tratando la plancha como un ejercicio de anti-extension de columna, como justificas llevarlo a retroversión de cadera eliminando la curvatura lumbar en vez de mantenerla neutra. Gracias

    Responder
    • Alex Lamata

      ¡Hola Antonio!
      Gracias por tu comentario. Este post trata sobre los errores más comunes a la hora de realizar la plancha abdominal frontal, la experiencia me dice que uno de ellos es aumentar la lordosis lumbar y no hacer una correcta activación del tronco abdominal. Por ello se propone como solución la retroversión de cadera donde evitamos aumentar la lordosis lumbar y generamos una gran activación del abdomen evitando así posibles lesiones en nuestra columna vertebral y musculatura de la faja lumbar.

      Un saludo!

      Responder

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